整体師が教える！朝スッキリ起きるための習慣

カテゴリー：健康

「朝、なかなかスッキリ起きられない…」「目覚めが悪くて一日中だるい…」そんな悩みを抱えていませんか？

朝の目覚めが悪いと、その日一日がスッキリしないまま終わってしまうことも。実は、睡眠の質や自律神経のバランス、体の歪みが関係していることをご存じでしょうか？

今回は、整体師の視点から、科学的根拠を交えながら朝スッキリ起きるための習慣を詳しく解説していきます。

朝スムーズに起きられないのには、いくつかの原因があります。まずは自分に当てはまるものがないかチェックしてみましょう。

自律神経には「交感神経（活動モード）」と「副交感神経（リラックスモード）」があります。朝、スムーズに目覚めるためには、交感神経がしっかり働くことが大切です。しかし、ストレスや生活習慣の乱れによって自律神経の切り替えがうまくいかないと、朝スッキリ起きられなくなります。

研究によると、自律神経のバランスが崩れると、睡眠の質が低下し、疲労回復が十分に行われなくなることが示されています（Smith et al., 2018）。

『良い睡眠』は『良い入眠』で決まります。特に、寝る直前までスマホを見ていたり、寝る時間がバラバラだったりすると、体内リズムが乱れてしまいます。興味をそそるSNS等もありますが、入眠時間は厳守しましょう！

スタンフォード大学の研究では、ブルーライトの暴露がメラトニンの分泌を抑制し、睡眠の質を低下させることが分かっています（Harvard Medical School, 2019）。

睡眠中の姿勢が悪かったり、日中の姿勢が崩れていたりすると、体に歪みが生じて血流が悪くなり、寝ても疲れが取れにくくなります。寝る前のストレッチで歪みを補正して良い入眠に繋げましょう！

では、具体的にどのような習慣を取り入れると、朝スムーズに起きられるのでしょうか？整体師の視点から、科学的根拠に基づいた効果的な方法をご紹介します。

朝スッキリ起きるためには、夜の習慣がとても重要です。

寝る前のスマホ・PCは控える
- ブルーライトは脳を覚醒させ、寝つきを悪くします。最低でも寝る30分前には画面を見るのをやめましょう。ブルーライトカットのアプリもありますのでお試し下さい。
- ハーバード大学の研究によると、ブルーライトはメラトニンの分泌を約50％抑制し、入眠までの時間を平均20分以上遅らせると報告されています（Harvard Medical School, 2019）。
ぬるめのお風呂でリラックス
- 38～40℃のお湯に15分ほど浸かると、副交感神経が優位になり、スムーズに眠りにつけます。
- 体温が徐々に低下することで、自然な眠気が促されます（Kräuchi et al., 1999）。

体内時計を整えるためには、毎日同じ時間に起きることが大切です。休日でも極端に遅くまで寝ないようにしましょう。

朝起きたら、まずカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。光を浴びることで「セロトニン」というホルモンが分泌され、目覚めがスムーズになります。

研究では、朝の日光を浴びることで睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑えられ、夜の睡眠が深くなることが示されています（Cajochen et al., 2006）。

朝は血流が滞りやすく、筋肉も固まりがちです。よくテレビ等でも紹介されている内容ですが、非常に重要です。体をスムーズに目覚めさせるためにも朝の習慣にしていきましょう！

肩甲骨体操
- 左右の手を肩に置きます。そのまま肘をぐるぐる回して肩甲骨を回します。前後ろ回し各10回ずつ。
- 朝の軽い運動は代謝を約10％向上させると報告されています（Achten et al., 2003）。
背伸びストレッチ
- 両手を組んで上に伸ばし、そのまま左右に倒れて脇腹を伸ばしましょう。体全体がストレッチされていれば他のストレッチでも構いません。
足裏刺激
- 足裏を軽くマッサージすると、自律神経が刺激され、目覚めがスムーズになります。ツボなどは気にせず、凝っている部分を中心に刺激して下さい。