全身で自律神経を整える！ストレス対策にも効果的

「最近なんだか疲れやすい」「寝つきが悪い」「イライラしやすい」そんな症状はありませんか？もしかすると、それは自律神経のバランスが崩れているサインかもしれません。

自律神経には「交感神経（活動モード）」と「副交感神経（リラックスモード）」があり、この2つのバランスが崩れると心身にさまざまな不調が現れます。

でも大丈夫！日常生活の中で意識的にケアすることで、自律神経を整えることができます。本日はその方法を詳しくご紹介します。

自律神経を整える方法

1. 呼吸を意識してリラックス

「呼吸なんて普段からしてるよ！」と思うかもしれませんが、実は浅い呼吸になっている人が多いんです。呼吸が浅いと交感神経が優位になり、リラックスしにくくなります。

・腹式呼吸

鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませる。口から細く長く息を吐く。

仰向けになって、手をお腹に置いて呼吸の動きを確認するとやりやすいです。

• 4-7-8呼吸法4秒吸って、7秒息を止め、8秒かけて吐く。寝る前に行うとぐっすり眠れます。
• 鼻呼吸を意識する口呼吸は交感神経を刺激するので、普段から鼻呼吸を意識しましょう。

2. 姿勢を正してスッキリ

猫背や前かがみの姿勢が続くと、呼吸が浅くなり、自律神経も乱れがちに。まずは正しい姿勢を意識してみましょう。

• 壁に背中をつけてチェック 

  

  後頭部、肩甲骨、お尻、かかとが壁についていればOK！

• 座るときは骨盤を立てる骨盤が後ろに倒れると姿勢が悪くなるので、坐骨を意識して座ると良いです。

3. 首・肩・背中の緊張をほぐそう

デスクワークやスマホの見すぎで、首や肩、背中がガチガチになっていませんか？

• 首のストレッチ
  • ゆっくり首を左右に倒し、深呼吸しながら10秒キープ。
  • 顔を上げて顎を上に突き出します。その時、喉の前を伸ばす意識で10秒キープ。
• 背中をゆるめるストレッチ
  • 仰向けになって膝を左右に倒し、背中の緊張をほぐしましょう。
  • 猫のポーズ。腕を床につけて腕〜脇下を伸ばして10秒キープ。

4. 足元のケアも忘れずに！

「第二の心臓」と呼ばれる足元の血流をよくすると、自律神経も整いやすくなります。

• 足裏マッサージ親指の付け根を押すとリラックス効果がアップ！イラストの部位は心臓のツボで体循環が改善します。

  

• 運動習慣をつける
• 1日20分運動するだけで、自律神経が整いやすくなります。継続できる運動を行いましょう！
• 冷え対策をしっかり足湯や靴下で足元を温めると、副交感神経が働きやすくなります。

5. リラックスできる習慣を取り入れる

自律神経を整えるためには、リラックスする時間を意識的に作ることが大切です。

• ぬるめのお風呂にゆっくり入る（38～40℃）
  • 15分ほど浸かると副交感神経が優位になります。
  • 炭酸入浴剤やエプソムソルトを入れるのもおすすめ。
• アロマやハーブの力を借りる
  • ラベンダーやカモミールの香りは、自律神経を整える効果があります。
• 寝る前のスマホは控えめに
  • ブルーライトは交感神経を刺激するので、寝る1時間前にはオフにしましょう。

「なんとなく不調が続くな…」と感じたら、まずはできることから試してみてください！