ヘルニアの痛みを緩和！ストレッチ５選！【宗像市腰痛・肩こり専門 】

ヘルニアになった時、何か良いストレッチは

ないかと考える方が多くいらっしゃいます。

今日は腰部椎間板ヘルニアに効果的なストレッチ

を５つご紹介します！

宗像市腰痛専門整体院　セノビ

の山本慎也です！

本日もブログを御覧いただき

ありがとうございます(^^)

ヘルニアに影響する股関節

まずおさらいです。

ヘルニアは腰に負担がかかり続けて

椎間板の中の髄核が飛び出した状態の

ことを指します。

そしてその腰に負担がかかるのは腰部

以外の関節がしっかり動いていないことが

原因になることが多いと以前のブログでも

お伝えしました。

そこで今回は腰部に隣接していて最も影響が

強い『股関節』のストレッチ方法をご紹介

したいと思います。

この股関節ですが腰痛にはとても大事な関節

になります。

しっかりストレッチして症状を緩和させて

いきましょう！

※今回はストレッチなので詳しく知りたい方

は動画の方をご覧になってください。

腰痛に股関節ストレッチが効く理由

股関節は骨盤の下に位置しています。

そのため股関節の動き方によって骨盤の位置が

決まってくるわけです。

その股関節がしっかり動かなければ骨盤も十分に

前傾、後傾、回旋ができなくなります。

骨盤は上半身を支える土台でもありますので

このように十分な動きが出なくなった骨盤は

いわゆる傾いた土台となります。

この傾いた土台の上で作業をすると土台の傾き

を１番に修正する腰椎に負担がかかることに

なります。

このような状況で腰椎が働き続けると正常範囲

以上に腰椎が動くことになり、腰椎の間にある

やわらかい組織（椎間板）が壊れて飛び出して

しまうことになります。

このようにしてヘルニアになっている方が大勢

いらっしゃいます。

ではなぜ股関節を柔らかくしないといけないか

理解できたところでストレッチをご紹介して

いきたいと思います。

ヘルニアに効果があるストレッチ

ヘルニアに効果がある股関節のストレッチとして

今日は大腰筋、大腿筋膜張筋、広背筋、梨状筋

大腰筋をご紹介します。

それぞれ股関節に影響がある筋肉です。

ストレッチをする時はしっかりその筋肉を

意識して伸びている感覚を味わってください。

また深呼吸をすることも重要です。

各ストレッチは１分〜２分やると効果的です。

ここで注意していただきたいのが

ストレッチをした時に痛みが

出る方はストレッチを中止して

ください。

ヘルニアは腰椎で炎症を起こしていることが多い

ので炎症を悪化させる危険性があります。

これだけはしっかり守って行なってください。

では１つずつ見ていきましょう。

大臀筋

大臀筋はいわゆるお尻の筋肉です。

股関節に付いている筋肉なのでもちろん

股関節の動きを制限してきます。

ストレッチ方法は簡単です。

写真のように足をたたんで、膝に向かって

体を倒してください。

この時からだを丸めないようにお腹を足に

寄せていくように倒してください。

腰方形筋

これは横向きに寝て行います。

写真のようにして伸ばしたい足を下

にしてください。

この姿勢で肘を立てて側方を伸ばして

いきます。

このストレッチはからだの傾きによって

伸びる筋肉が変わってくるので、しっかり

筋肉の位置を頭に入れて伸ばすように意識

してください。

広背筋

広背筋は正座の姿勢からはじめます。

伸ばしたい方の手を前方につきます。

そのままからだを倒して脇の下から横腹

が伸びるようにストレッチします。

これは腰を反らせるような力が加わること

もありますので十分注意して行なって

ください。

梨状筋

まず仰向けに寝ます。

この状態で伸ばしたい方の足を対側の

太ももに乗せてください。

この状態で下になった方の太ももを持ち

あげます。

お尻あたりが突っ張ってくれば梨状筋

のストレッチができています。

大腰筋

これは膝立ちで行います。

バランスを崩すと大腰筋の緊張が入って

効果的なストレッチができなくなるため

安全や効率を考慮して、なにか壁や椅子に

掴まって行なってください。

伸ばしたい方の足を後方に引きます。

この状態でお腹から体を起こすようにします。

この時無理に体を反らせなくても構いません。

お腹あたりの筋肉が伸びる感覚があれば

十分です。

まとめ

・ヘルニアは腰椎に負担がかかることで起こる

・腰椎の下にある股関節の状態で腰椎の負担が決まる

・股関節を柔らかく保つことで腰椎の負担を軽減する

・大臀筋、梨状筋、広背筋、腰方形筋、大腰筋をストレッチ

・腰が痛む時はストレッチを中止すること！

腰椎椎間板ヘルニアは姿勢不良から起きる疾患です。

少しずつ姿勢を整えて腰にかかる負担を

軽減させて根本的に治していきましょう！

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